BDNF 수치를 높이기 위한 방법 달리기(러닝)의 중요성과 장점

BDNF 수치를 높이기 위한 방법 달리기(러닝)의 중요성

 

현대 사회에서 정신 건강 문제가 점점 더 중요해지고 있습니다. 특히 자살과 같은 극단적인 선택을 하는 사람들의 뇌에서는 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor) 수치가 정상인보다 낮게 나타난다는 연구 결과가 있습니다. BDNF는 신경세포의 생존과 성장을 돕는 단백질로, 뇌의 건강과 기능에 중요한 역할을 합니다. 그렇다면 BDNF 수치를 높이기 위해 우리는 어떤 방법을 취할 수 있을까요? 그 중에서도 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 달리기입니다. 이번 글에서는 BDNF 수치를 높이기 위한 방법과 달리기의 장점, 그리고 올바른 러닝 자세와 호흡 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

여기서 잠깐,

BDNF는 무엇일까요?

 

DNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)는 뇌 유래 신경 영양 인자로, 신경세포의 생존, 성장 및 분화에 중요한 역할을 하는 단백질입니다. BDNF는 주로 뇌와 신경계에서 발견되며, 신경세포 간의 연결(시냅스)을 강화하고, 새로운 신경세포의 생성(신경 발생)을 촉진하는 데 기여합니다.

BDNF 수치는 다음과 같은 여러 요소에 영향을 받습니다.

운동

유산소 운동, 특히 달리기와 같은 활동은 BDNF 수치를 증가시키는 데 효과적입니다.

정신적 자극

새로운 경험이나 학습은 BDNF의 분비를 촉진합니다.

식이요법

특정 영양소, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 BDNF 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

스트레스

만성 스트레스는 BDNF 수치를 감소시킬 수 있습니다.

BDNF 수치가 낮아지면 우울증, 불안, 인지 기능 저하와 같은 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 그렇기 때문에 BDNF 수치를 높이는 것은 정신 건강과 신경 기능을 유지하는 데 중요한 요소입니다.

 

 

BDNF 수치를 늘리기 위한 방법

 

BDNF 수치를 높이기 위해서는 다양한 방법이 있습니다. 운동, 특히 유산소 운동은 BDNF 수치를 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 그중에서도 달리기는 가장 접근하기 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다. 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 BDNF의 분비를 촉진하며, 이러한 효과는 운동 후 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

 

그 외에도 다음과 같은 방법들이 BDNF 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다

 

BDNF 수치를 증가 방법

 

균형 잡힌 식단

오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 BDNF 수치 증가에 도움이 됩니다. 연어, 호두, 아보카도 등의 음식이 좋습니다.

충분한 수면

수면은 뇌의 회복과 재생에 필수적입니다. 충분한 수면을 취하면 BDNF 수치가 자연스럽게 증가합니다.

정신적 자극

새로운 것을 배우거나 도전하는 활동(예: 악기 연주, 외국어 학습)은 뇌의 가소성을 높여 BDNF 수치를 증가시키는 데 기여합니다.

스트레스 관리

명상이나 요가 같은 스트레스 완화 활동은 BDNF 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

달리기(러닝)의 장점

달리기는 단순히 체중 감량이나 체력 증진을 위해서만 하는 운동이 아닙니다. 정신 건강에도 많은 이점을 제공합니다. 달리기를 통해 얻을 수 있는 주요 장점은 다음과 같습니다!

 

스트레스 해소

달리기를 하면 엔도르핀과 같은 기분 좋은 호르몬이 분비되어 스트레스를 감소시킵니다. 이는 우울증이나 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

정신적 명료함

달리기를 하면서 생각을 정리할 수 있는 시간을 가질 수 있습니다. 많은 사람들이 달리기를 통해 문제를 해결하거나 창의적인 아이디어를 떠올립니다.

사회적 상호작용

친구나 가족과 함께 달리기를 하면 사회적 유대감을 강화할 수 있습니다. 이는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

신체적 건강

규칙적인 달리기는 심혈관 건강을 개선하고 체력을 증진시켜 전반적인 신체 건강을 향상시킵니다.

 

 

달라기/러닝 자세 잡는 법

 

올바른 러닝 자세를 유지하는 것은 부상을 예방하고 운동의 효과를 극대화하는 데 매우 중요합니다. 다음은 올바른 러닝 자세를 잡기 위한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다 :)

상체 자세

상체는 곧게 펴고, 어깨는 편안하게 떨어뜨립니다. 고개는 너무 앞으로 숙이지 않고, 자연스럽게 앞을 바라보도록 합니다.

팔의 위치

팔꿈치는 약 90도 각도로 구부리고, 팔은 몸 옆에서 자연스럽게 흔들어줍니다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 힘을 빼는 것이 좋습니다.

발 착지

발은 발바닥 전체로 착지하기보다는 중간 부분(미드풋)으로 착지하는 것이 이상적입니다. 발이 땅에 닿을 때는 부드럽게 착지하여 충격을 흡수합니다.

 

 

러닝 호흡 방법

 

달리기 중 올바른 호흡 방법을 유지하는 것도 중요합니다. 적절한 호흡은 운동의 효율성을 높이고 피로를 감소시킵니다. 다음은 러닝 중 호흡하는 방법도 체크해 주세요!

코와 입으로 호흡

달리기 중에는 코와 입을 동시에 사용하여 깊고 규칙적인 호흡을 합니다. 이를 통해 더 많은 산소를 흡입할 수 있습니다.

리듬을 맞추기

호흡을 달리기 리듬에 맞추어 2:2, 3:3 등으로 조절합니다. 예를 들어, 두 걸음에 한 번씩 숨을 들이쉬고 두 걸음에 한 번씩 내쉬는 방식입니다.